En la actualidad hay bastante confusión en cuanto a actividad física que provoca que las personas se alejen de ésta ante los estancamientos y falta de resultados, o aun peor, que ni siquiera lo intenten por falta de tiempo y de motivación.
Y para estos casos, en donde vamos al gimnasio a hacer la clásica rutina estándar o incluso salimos a correr el mayor tiempo posible que aguante nuestro cuerpo pensando que es la solución a nuestros problemas de peso, debemos buscar alternativas que rompan esta inercia.
Entonces, cuando hablamos de «actividad física óptima«, nos referimos a encontrar alguna que cumpla un par de requisitos fundamentales:
Para concretar ambos objetivos, vamos a ponernos en el contexto de una persona común que está saliendo de a poco de su sedentarismo y que dispone de un tiempo acotado para ejercitarse, que por el momento prefiere moverse en algún parque cercano a su casa, y cuyo objetivo principal es la mejora de su composición corporal, la que además le reportará una mejora en su salud.
Por lo tanto, estos son los objetivos que nos planteamos para planificar una actividad física óptima:
En cuanto al tiempo necesario a invertir, vamos a ver que con nuestra propuesta es muy poco, menos de lo que en un principio se piensa.
Por el lado del equipamiento requerido, podemos aprovechar los elementos que actualmente existen en los parques. Por ejemplo, en la figura 1 se ve una foto que tomé al parque al que me gusta concurrir, en donde observamos barras fijas a diferentes alturas con las cuales realizar variados ejercicios adaptados a cada nivel.
Figura 1. Parque en donde realizar Actividad Física.
También sería interesante a medida que progresamos poder adquirir algunos elementos para ejercicios de pesos libres económicos, como los discos o pesas rusas que se ven en la figura 2.
Figura 2. Algunos elementos para ejercicios de pesos libres: discos y pesas rusas.
Y hablamos de composición corporal y no simplemente de peso, ya que debemos considerar 2 variables fundamentales que podemos controlar: la parte de peso magro (es decir, de músculo), y la porción de peso graso.
El objetivo final del artículo es mostrar un ejemplo simple pero completo y bien fundamentado de un tipo de actividad física que cumpla lo mejor posible con estos requisitos, haciendo la aclaración de que es un ejemplo general y que antes de embarcarse en su realización deberá consultarse con un profesional de educación física, que estará capacitado para evaluar la aptitud de la persona para poder realizarlo. Pero antes de la parte práctica, comentaremos brevemente ciertos aspectos teóricos que la fundamentan, y en la segunda parte abordaremos el caso de ejemplo.
Realizar sesiones de actividad física cada vez más largas no va a ser mejor, sino que hay un rango óptimo de tiempo por sesión, que podría situarse entre 40 minutos y 1 hora.
Más allá de este lapso, no solamente se siente una fatiga cada vez más acentuada, sino que además el impacto a nivel hormonal comienza a ser negativo: la idea principal del ejercicio es estimular unas respuestas hormonales óptimas para desencadenar posteriores adaptaciones al cuerpo. Como ejemplos principales, con el ejercicio deseamos aumentar la adrenalina, la testosterona y la hormona del crecimiento y disminuir el cortisol. Cuando la extensión de la sesión se alarga demasiado estos niveles se van invirtiendo.
Figura 3. Ejercicio de Fuerza con Sentadillas.
Aún hay cierto temor, principalmente por el lado de las mujeres, de entrenar la fuerza, por miedo a «ponerse grandes». Pero esto es difícil que suceda si el ejercicio está bien planificado y en vez de realizar un trabajo con objetivos de máxima hipertrofia, realizamos un trabajo de fuerza más funcional para la vida diaria. El desarrollo de la cualidad física fuerza es prioritario, y debe realizarse en todas las personas, atendiendo a las características particulares de cada una.
Y un dato adicional: la actividad física dura sólo una pequeña parte del día, la mayor parte de nuestro gasto energético se debe a la «tasa metabólica basal«, es decir, a lo que gasta nuestro cuerpo para mantener las funciones vitales. Y acá es donde la cantidad de músculo entra en juego: estos son grandes consumidores de energía, así que incluso sentados en el sillón gastaremos más calorías por el simple hecho de tener más musculatura.
Figura 4. Ejercicio de Resistencia: el Trote.
Cuando alguien quiere bajar de peso, en la primera actividad que piensa es en el trabajo aeróbico continuo (como correr, andar en bici, nadar), intentando realizarlo por el mayor tiempo posible, lo más rápido posible y sin detenerse.
Si bien esto puede servir en un comienzo, rápidamente se llega a un estancamiento. Aunque los que se dedican al pedestrismo utilizan un trabajo especial llamado «entrenamiento intervalado«, para las personas que buscan salud general como las que estamos considerando existen formas mejores de lograr los objetivos buscados.
En este caso, al igual que en los puntos anteriores, la respuesta hormonal es fundamental: un exceso de este tipo de actividad elevará demasiado nuestro nivel de cortisol a la vez que disminuirá el de testosterona, y esto perjudicará la ansiada quema de grasa e interferirá con la ganancia de músculo.
Más adelante veremos cómo podemos utilizarlo de manera inteligente como una herramienta incluida en una sesión completa.
Y hasta acá llegamos por el momento. En la segunda parte del artículo finalizaremos la explicación teórica de los pasos requeridos para una actividad física óptima, y daremos un ejemplo que muestre la idea sugerida.
Originalmente estudié y me gradué de Ingeniero en Sistemas de Información (UTN). Posteriormente, mientras trabajaba de programador, comencé con la práctica del pedestrismo y me convertí primero en maratonista de calle y luego en ultramaratonista de montaña. En paralelo fui estudiando por mi cuenta sobre temas de salud en general y de actividad física en particular, hasta que cursé y me recibí de Preparador Físico, en Actividad Física para la Salud, y en Musculación (UNL). En la actualidad continúo trabajando en desarrollo de sistemas y entrenando para mejorar mi rendimiento deportivo.
Para el que desee el artículo completo en formato pdf, puede descargarlo desde este link:
http://www.mediafire.com/file/57es70v0je8ehw2/Actividad_Fisica_Optima.pdf