Actividad Física Óptima para la Composición Corporal (Parte 2)

En la primera parte del artículo nos planteamos realizar un tipo de actividad física óptima para una persona común, la cual dispone de un tiempo acotado y mínimo equipamiento y desea mejorar su composición corporal, y explicamos ciertos detalles teóricos que fundamentan la propuesta.

A continuación, daremos una explicación final de los pasos necesarios a realizar, junto a una sesión de ejemplo que muestre la propuesta.

PASOS PARA LA UTILIZACIÓN DE GRASA COMO COMBUSTIBLE

Para diagramar nuestra rutina atendiendo a los objetivos deseados, debemos tener en cuenta 3 etapas, que se ilustran en el diagrama de la Figura 5. No nos compliquemos con los detalles, sólo prestemos atención a lo que se simboliza como AGL: son los ácidos grasos libres del tejido adiposo (almacenados como triglicéridos, TG), que necesitan ser liberados de ahí, transportados a través de la sangre hacia el músculo, y usados como fuente de energía (la escisión de los triglicéridos además produce glicerol, pero ése es un tema para otro artículo).

Figura 5. Uso de lípidos como fuente de energía.

1° LIBERACIÓN (LIPÓLISIS): inicialmente debemos lograr movilizar la grasa almacenada, es decir, dividir los triglicéridos del tejido adiposo en ácidos grasos y glicerol.Esto puede lograrse con un fuerte estímulo por parte de una hormona llamada adrenalina, y acá el trabajo de fuerza ayuda mucho. Por lo tanto, comenzaremos con este tipo de ejercicios. Además, el fuerte estímulo hormonal que desencadena, encabezado por la testosterona, hace que de a poco manteniéndolo en el tiempo vayamos ganando masa magra.Y debemos hacer otra aclaración importante: dado que la insulina es un fuerte modulador negativo de este paso, debemos evitar consumir carbohidratos por lo menos 3 horas antes del ejercicio.
2° TRANSPORTE: una vez liberados los ácidos grasos, necesitamos que sean transportados hacia el lugar en donde serán consumidos, al músculo, y esto se hará a través de la sangre.Los trabajos de fuerza tienen el inconveniente de generar vasoconstricción que dificulta esta tarea, por lo cual deberemos ejecutar a continuación una actividad que maximice este flujo sanguíneo, y es acá en donde el ejercicio aeróbico continuo entra en juego.
3° UTILIZACIÓN (BETAOXIDACIÓN): por último, una vez que la célula muscular esté abastecida de ácidos grasos, necesitamos encontrar una tarea que maximice su uso (en lugar de utilizar los azúcares como principal fuente de energía).Para esto, el entrenamiento intermitente resulta ideal, siempre y cuando determinemos correctamente variables fundamentales como son la intensidad (que debe ser submáxima), tiempo de trabajo (lo suficientemente corto para mantener esa intensidad, pero además para utilizar la fuente de energía correcta) y la pausa (que debe ser totalmente pasiva, y de duración a la vez larga para poder repetir otro intervalo a la intensidad adecuada y de facilitar la liberación de los ácidos grasos, pero no tan extenso ya que se nos podría modificar una vez más la fuente de energía).

EJEMPLO PRÁCTICO DE UNA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA ÓPTIMA

Finalmente, luego de que ya conozcamos cuáles son los 3 pasos fundamentales a realizar para lograr los resultados buscados, mostraremos una rutina de ejemplo para visualizar mejor nuestra idea.

Antes de proseguir, realizamos esta aclaración una vez más: la rutina propuesta es un simple ejemplo para una persona ficticia, siempre se debe consultar con un profesional de educación física quien sabrá evaluar las condiciones de cada persona en particular.

1°: Vamos a tener una primera etapa en donde trabajaremos la fuerza, realizaremos un circuito alternando entre diferentes ejercicios: uno principalmente de piernas, uno de tracción, uno de empuje y uno de zona media. La cantidad de repeticiones será baja, e intentaremos utilizar una cantidad de peso que se sienta que trabajamos.

Figura 6. Sentadillas. Ejercicio de Fuerza.
2°: La segunda etapa será la aeróbica continua: podemos hacer un trote suave por el césped, teniendo en cuenta que debemos sentir que hacemos cierto esfuerzo, pero éste debe ser de baja intensidad (imaginemos que podemos hablar perfectamente mientras lo realizamos).

Figura 7. Trote. Ejercicio de Resistencia.
3°: Y por último, en la tercera etapa haremos un nuevo circuito, esta vez un intermitente, en donde tendremos intervalos muy cortos, de pocos segundos, en los cuales intentaremos lograr que los ejercicios nos eleven adecuadamente la frecuencia cardíaca, y en donde cada pausa será suficientemente larga pero sin excedernos (entre el doble y el triple del tiempo de ejercicio), procurando estar lo más inactivos posible (esto último es clave para que el intermitente logre el objetivo).

Figura 8. Burpees. Ejercicio Intermitente.

Los ejemplos fueron pensados para utilizar la menor cantidad posible de elementos: alcanza con tener algún objeto pesado (idealmente una mancuerna o pesa rusa), y también mostramos variantes si tenemos la posibilidad de estar en uno de esos parques que existen ahora en donde se encuentran barras fijas a diferentes alturas. Entonces, la sesión quedaría así:

ETAPA 1: FUERZA. 4 vueltas de:6 sentadillas con peso (mancuerna, pesa rusa),5 remos (o remos en barra, o dominadas),20» plancha abdominal,5 flexiones de brazos (en el piso o en barra fija baja).
ETAPA 2: AERÓBICO.10′ trote suave por el césped.
ETAPA 3: INTERMITENTE. 6 vueltas de:10» saltitos hacia los 4 lados,10» corridas laterales de 5 pasos,4 burpees (o medio burpees, o jumping jacks).

Figura 9. Sesión de Actividad Física propuesta de ejemplo.

Por supuesto que los ejercicios van a ir variando entre personas e incluso para cada uno a través del tiempo. Por ejemplo, inicialmente podemos hacer remos en alguna barra fija baja, hasta que ganemos suficiente fuerza como para llegar a hacer dominadas en la barra alta; o si al trote lo notamos intenso podemos realizar una caminata rápida con ciertos intervalos de trote; o los burpees que sugerimos, si los consideramos avanzados, los podemos cambiar por medios burpees, o jumping jacks (saltos abriendo y cerrando piernas y brazos), lo importante en este caso es encontrar un ejercicio que nos suba adecuadamente las pulsaciones.

La duración de la sesión rondará los 40 minutos. Si consideramos la recomendación de realizarlo 3 veces a la semana, nos estaría demandando unas 2 horas semanales. Es un tiempo del cual seguramente dispondremos, y de esta forma lo aprovecharemos al máximo. Si lo complementamos con un estilo de vida activo, en el cual sumemos movimiento diariamente, saldremos de la zona de confort, priorizando nuestra salud para tener un cuerpo saludable y funcional.

Figura 10. Sentadillas + Trote + Burpees.

BIBLIOGRAFÍA

Argemi, R. (2001). Ejercicio Intermitente en Deportes de Conjunto. Análisis y aplicación en el proceso de entrenamiento deportivo. Manual de Entrenamiento en Fuerza y Potencia. Buenos Aires.
Gorosito, R. (Septiembre de 2016). Intermitente en Deportes e Intermitente en Fitness. En N. Alarcón (Director), Simposio Internacional de Preparación Física y Entrenamiento Deportivo, Undécima Edición. Simposio llevado a cabo en Rosario, Argentina.
Minuchin, P. P. (2005). Fisiología del Ejercicio: Metabolismo Intermedio y Regulación Hormonal. Nobuko.
Ramos, J. S., Dalleck, L. C., Tjonna, A. E., Beetham, K. S., & Coombes, J. S. (2015). The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(5), 679-692.

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Ariel Alberto Bruno

Originalmente estudié y me gradué de Ingeniero en Sistemas de Información (UTN). Posteriormente, mientras trabajaba de programador, comencé con la práctica del pedestrismo y me convertí primero en maratonista de calle y luego en ultramaratonista de montaña. En paralelo fui estudiando por mi cuenta sobre temas de salud en general y de actividad física en particular, hasta que cursé y me recibí de Preparador Físico, en Actividad Física para la Salud, y en Musculación (UNL). En la actualidad continúo trabajando en desarrollo de sistemas y entrenando para mejorar mi rendimiento deportivo.