Actividad Física Óptima para la Composición Corporal (Parte 2)


En la primera parte del artículo nos planteamos realizar un tipo de actividad física óptima para una persona común, la cual dispone de un tiempo acotado y mínimo equipamiento y desea mejorar su composición corporal, y explicamos ciertos detalles teóricos que fundamentan la propuesta.

 

A continuación, daremos una explicación final de los pasos necesarios a realizar, junto a una sesión de ejemplo que muestre la propuesta.

 

 

 

PASOS PARA LA UTILIZACIÓN DE GRASA COMO COMBUSTIBLE

 

 

Para diagramar nuestra rutina atendiendo a los objetivos deseados, debemos tener en cuenta 3 etapas, que se ilustran en el diagrama de la Figura 5. No nos compliquemos con los detalles, sólo prestemos atención a lo que se simboliza como AGL: son los ácidos grasos libres del tejido adiposo (almacenados como triglicéridos, TG), que necesitan ser liberados de ahí, transportados a través de la sangre hacia el músculo, y usados como fuente de energía (la escisión de los triglicéridos además produce glicerol, pero ése es un tema para otro artículo).

 

Uso de lípidos como fuente de energía.
Figura 5. Uso de lípidos como fuente de energía.

 

 

 

EJEMPLO PRÁCTICO DE UNA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA ÓPTIMA

 

 

Finalmente, luego de que ya conozcamos cuáles son los 3 pasos fundamentales a realizar para lograr los resultados buscados, mostraremos una rutina de ejemplo para visualizar mejor nuestra idea.

 

Antes de proseguir, realizamos esta aclaración una vez más: la rutina propuesta es un simple ejemplo para una persona ficticia, siempre se debe consultar con un profesional de educación física quien sabrá evaluar las condiciones de cada persona en particular.

 

Los ejemplos fueron pensados para utilizar la menor cantidad posible de elementos: alcanza con tener algún objeto pesado (idealmente una mancuerna o pesa rusa), y también mostramos variantes si tenemos la posibilidad de estar en uno de esos parques que existen ahora en donde se encuentran barras fijas a diferentes alturas. Entonces, la sesión quedaría así:

 

 

Sesión de Actividad Física propuesta de ejemplo.
Figura 9. Sesión de Actividad Física propuesta de ejemplo.

 

Por supuesto que los ejercicios van a ir variando entre personas e incluso para cada uno a través del tiempo. Por ejemplo, inicialmente podemos hacer remos en alguna barra fija baja, hasta que ganemos suficiente fuerza como para llegar a hacer dominadas en la barra alta; o si al trote lo notamos intenso podemos realizar una caminata rápida con ciertos intervalos de trote; o los burpees que sugerimos, si los consideramos avanzados, los podemos cambiar por medios burpees, o jumping jacks (saltos abriendo y cerrando piernas y brazos), lo importante en este caso es encontrar un ejercicio que nos suba adecuadamente las pulsaciones.

 

La duración de la sesión rondará los 40 minutos. Si consideramos la recomendación de realizarlo 3 veces a la semana, nos estaría demandando unas 2 horas semanales. Es un tiempo del cual seguramente dispondremos, y de esta forma lo aprovecharemos al máximo. Si lo complementamos con un estilo de vida activo, en el cual sumemos movimiento diariamente, saldremos de la zona de confort, priorizando nuestra salud para tener un cuerpo saludable y funcional.

 

Sentadillas + Trote + Burpees.
Figura 10. Sentadillas + Trote + Burpees.

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA

 

 

 


 

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Originalmente estudié y me gradué de Ingeniero en Sistemas de Información (UTN). Posteriormente, mientras trabajaba de programador, comencé con la práctica del pedestrismo y me convertí primero en maratonista de calle y luego en ultramaratonista de montaña. En paralelo fui estudiando por mi cuenta sobre temas de salud en general y de actividad física en particular, hasta que cursé y me recibí de Preparador Físico, en Actividad Física para la Salud, y en Musculación (UNL). En la actualidad continúo trabajando en desarrollo de sistemas y entrenando para mejorar mi rendimiento deportivo.



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