El ser humano es un organismo extremadamente complejo, y cuando deseamos optimizar la salud debemos considerar múltiples aspectos interrelacionados (actividad física, alimentación, exposición al sol y descanso nocturno adecuados, evasión del estrés crónico, socialización, etc).
Incluso al enfocarnos particularmente en la actividad física, hay gran variedad de formas de llevarla a cabo y necesitamos encontrar un punto de partida, pero ¿cuál sería o podría ser éste? Surge aquí como propuesta la primera pregunta:
1. ¿Sería factible considerar qué dicen nuestros genes sobre actividad física?
Suponiendo que la respuesta sea afirmativa, el siguiente paso sería determinar cuál es ese patrón, lo que nos lleva a la próxima cuestión:
2. ¿Cuál era la actividad física de nuestros antepasados?
Finalmente, es interesante revisar la bibliografía actual para ver qué dice la ciencia acerca de este tema y poder contrastarla con la propuesta:
3. ¿Qué dicen los conocimientos actuales acerca de actividad física?
En esta parte 1 del artículo detallaremos los 2 primeros interrogantes, y abordaremos el restante en la parte 2.
El ser humano pertenece al género Homo, el que apareció hace 2.800.000 años. Nuestros ancestros por más de 80.000 generaciones sobrevivieron como cazadores-recolectores en el Paleolítico y este estilo de vida presenta los patrones de ejercicio para los cuales seguimos genéticamente adaptados.
Grandes mejoras en la tecnología como aquéllas aparecidas con la Revolución Agrícola o Neolítica (hace apenas 350 generaciones atrás), con la Revolución Industrial (7 generaciones atrás) y la era digital (hace 2 generaciones) han propiciado grandes reducciones sistemáticas en la cantidad de trabajo físico requerido.
Sin embargo, nuestras capacidades y requerimientos de ejercicio que evolucionaron a través de la selección natural por medio del más apto durante miles de milenios siguen siendo esencialmente los mismos que para nuestros ancestros de la Edad de Piedra.
La Era Paleolítica Superior (20.000 años atrás) es el último período de tiempo durante el cual el pool genético humano interactuó con el medio ambiente típico para el cual ha sido originalmente seleccionado. Es por esto que los patrones de ejercicio, la alimentación y las adaptaciones sociales de ese tiempo continúan teniendo relevancia para nosotros actualmente.
Figura 1. La Era Paleolítica abarca más del 99% de la existencia del ser humano.
Antes de pasar al siguiente punto, es necesario aclarar un tema que habitualmente se presta a confusión, la esperanza de vida del Paleolítico. Aunque se vivía «en promedio» unos 40 años, una cuestión a tener en cuenta es que existe un fuerte componente de mortalidad infantil, pero que una vez superados los 15 años de edad la esperanza de vida era elevada y la edad más probable de fallecimiento eran los 72 años, alcanzando el final de su vida de forma natural sin padecer las enfermedades de la civilización. La esperanza de vida depende sobre todo de las medidas de salud pública y de los avances médicos. Se estima que desde la revolución agrícola nunca sobrepasó los 25 años de edad, e incluso supuso un retroceso y sólo empezó a aumentar después del año 1800.
Desde la aparición del género Homo nuestros ancestros sobrevivieron en la naturaleza como cazadores-recolectores, requiriendo gran gasto de energía diario. Este estilo de vida representa la actividad física prototipo para la cual nuestro genoma permanece adaptado.
Las principales actividades para sobrevivir pudieron haber incluido tareas de baja intensidad realizadas de forma periódica, como interacciones sociales, mantenimiento del abrigo y vestimenta, recolección de frutas y vegetales, búsqueda de agua o fabricación de herramientas. La caza podría ser descompuesta en varias actividades como búsqueda y persecución de animales, arrojar objetos, correr a máxima velocidad y arrastrar la caza luego de atrapar la presa.
Figura 2. Las principales actividades físicas durante el Paleolítico incluían fabricación de herramientas, recorrer largas distancias para encontrar presas o recolectar, sprintar, saltar y arrojar para atrapar a la presa o evitar el peligro, caminar cargando la comida.
Este patrón puede ser interpretado en términos de una distribución polarizada de intensidad, con una predominancia de actividades prolongadas de baja intensidad intercaladas con algunas ráfagas de energía explosiva.
Figura 3. Distribución hipotética de las actividades físicas del Homo sapiens durante la Era Paleolítica.
Los regímenes de actividades físicas que parecen ser ideales para tener salud física general a la vez que se reducen los riesgos de lesión son similares al estilo de vida requerido de los cazadores-recolectores, que podríamos resumir en los siguientes aspectos:
Las tablas siguientes sintetizan los aspectos principales de la actividad física en el Paleolítico y las propuestas actuales que proponemos para emularlas:
Tabla 1. Intensidades de actividades físicas realizadas en el Paleolítico.
Tabla 2. Actividades físicas comúnmente realizadas en el Paleolítico y propuestas equivalentes actuales.
[Continúa en la parte 2]
Originalmente estudié y me gradué de Ingeniero en Sistemas de Información (UTN). Posteriormente, mientras trabajaba de programador, comencé con la práctica del pedestrismo y me convertí primero en maratonista de calle y luego en ultramaratonista de montaña. En paralelo fui estudiando por mi cuenta sobre temas de salud en general y de actividad física en particular, hasta que cursé y me recibí de Preparador Físico, en Actividad Física para la Salud, y en Musculación (UNL). En la actualidad continúo trabajando en desarrollo de sistemas y entrenando para mejorar mi rendimiento deportivo.
Para el que desee el artículo completo en formato pdf, puede descargarlo desde este link:
http://bit.ly/ActFisPal