En la parte 1 del artículo realizamos la propuesta de hacer actividad física con el mismo patrón de nuestros antepasados paleolíticos como parte de optimizar nuestra salud, y dimos algunos ejemplos concretos.
A continuación vamos a revisar la bibliografía actual para ver qué dice la ciencia acerca de este tema y poder contrastarla con la propuesta.
Un programa de ejercicios que incorpore elementos de actividades físicas realizadas por cazadores-recolectores conferiría un alto nivel de bienestar y otros beneficios de salud.
La combinación de actividad física aeróbica y de fuerza produce mejores resultados que cada uno por separado, y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) realizando intermitentemente cortos peros intensos ejercicios explosivos con períodos de descanso y recuperación es una estrategia que produce mejor pérdida de peso (disminuyendo la grasa abdominal mientras se mantiene la masa muscular), control de glucosa, condición aeróbica y anaeróbica, y estado de salud física general, que otras actividades de igual o más volumen y de menor intensidad. Además, el ejercicio realizado en medio de la naturaleza puede proveer beneficios adicionales.
Esta forma de actividad física induce cambios en la expresión genética, y resulta en inmediatas mejoras en varios biomarcadores como los cardiovasculares, estado físico músculo-esquelético, pulmonar y general, sensibilidad a la insulina, metabolismo de los lípidos y de la glucosa, presión sanguínea, balance autonómico, estado anímico, calidad del sueño e inmunidad.
Esto puede explicar por qué el estado de salud cardiovascular y el gasto energético diario en actividad física se encuentran entre los mejores predictores de la salud física y esperanza de vida a largo plazo.
Uno de los protocolos más efectivos de HIIT es el método Tabata, el cual consiste en un entrenamiento intermitente exhaustivo de 7 a 8 series de 20 segundos de ejercicio a una intensidad de alrededor del 170% del VO2máx con 10 segundos de descanso entre cada serie. Las conclusiones que se obtuvieron originalmente de su estudio fueron que «el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada mejora la potencia aeróbica máxima y no mejora la capacidad anaeróbica, en tanto que el entrenamiento intermitente de alta intensidad adecuado puede mejorar significativamente ambos sistemas energéticos aeróbicos y anaeróbicos».
Figura 4. Las actividades físicas propuestas se enfocan en movimientos como recorrer la naturaleza periódicamente, correr a máxima velocidad algunas veces, saltar, arrastrar, levantar, trasladar y arrojar objetos, mantenerse en movimiento el mayor tiempo posible.
Yendo más allá de la salud y pasando a fijarnos en atletas de élite de nivel mundial, vemos que la intensidad polarizada es la más frecuente distribución de intensidad de entrenamiento y la forma óptima para alcanzar la excelencia deportiva en estos. El 80% de las sesiones de entrenamientos son dedicadas a ejercicios bajo el umbral de lactato, con el restante 20% focalizándose en entrenamiento de alta intensidad.
Los atletas de resistencia mejoran significativamente su rendimiento cuando realizan un entrenamiento de fuerza de alta intensidad con resistencias pesadas y ejercicios pliométricos, ya que favorece una mayor potencia muscular principalmente a través de adaptaciones neuronales con ninguna o poca hipertrofia.
Aunque debemos dejar en claro que cuando nos enfocamos en el rendimiento deportivo, la existencia de un patrón de actividad física ideal heredado de nuestros ancestros no excluye la necesidad de entrenamiento individualizado, considerando las características del atleta y las demandas específicas de las pruebas de atletismo individuales. Sin embargo, cuanto más similar es un régimen de entrenamiento al perfil de actividad de nuestros ancestros, mayores son las adaptaciones y el subsecuente rendimiento.
En cuanto a las pautas oficiales, el American College of Sports Medicine recomienda que un buen programa de actividad física incluya ejercicio aeróbico y de fuerza, debido a que esta combinación ayuda a mantener o mejorar la condición cardiovascular y muscular y la funcionalidad y salud general. Además, indica que no debe olvidarse de las actividades de flexibilidad y neuromotoras.
Tabla 3. Tipos de actividades físicas recomendadas por ACSM.
Originalmente estudié y me gradué de Ingeniero en Sistemas de Información (UTN). Posteriormente, mientras trabajaba de programador, comencé con la práctica del pedestrismo y me convertí primero en maratonista de calle y luego en ultramaratonista de montaña. En paralelo fui estudiando por mi cuenta sobre temas de salud en general y de actividad física en particular, hasta que cursé y me recibí de Preparador Físico, en Actividad Física para la Salud, y en Musculación (UNL). En la actualidad continúo trabajando en desarrollo de sistemas y entrenando para mejorar mi rendimiento deportivo.
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