La Almendra: un fruto seco de lo más nutritivo


Almendra

 

La almendra es la semilla de un árbol llamado almendro. Las que generalmente encontramos vienen con su vaina ya removida listas para consumir.

 

Es un alimento no exento de controversia, ya que su alto contenido calórico, debido principalmente a la gran cantidad de grasas que poseen, implica que muchas veces sea eliminado de la dieta. Sin embargo, debemos tener en cuenta que sumado a su alto contenido en fibras y proteínas junto a su baja cantidad de carbohidratos hace que sea muy saciante, con lo cual una pequeña cantidad será suficiente para ayudar a mantenernos satisfechos durante un buen tiempo.

 

Relacionado a esto, como todo alimento, siempre será recomendable consumirlo en su estado más natural posible, en este caso nos estamos refiriendo a adquirirlas en su forma entera, sin tostar y sin sal añadida. Recordemos que la masticación es parte de la digestión, y es un paso fundamental para incrementar la saciedad.

 

 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

 

Aporta una buena cantidad y variedad de nutrientes, en la figura 1 puede verse un resumen completo. A continuación, iremos comentando los más destacados.

 

Figura 1: Información nutricional de la almendra.
Figura 1: Información nutricional de la almendra.

 

 

SUS MACRONUTRIENTES: PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS

 

La cantidad que poseen de cada uno de estos es lo que hace que sean un alimento con gran poder de saciedad. Pasemos a detallar cada uno.

 

 

 

ALGUNOS MICRONUTRIENTES: LAS VITAMINAS

 

En este apartado destacan la vitamina E y las del grupo B como la B2, B1, B3, B5, B9 (Folato) y B6. Detallaremos las 2 que sobresalen del resto:

 

 

 

Y MÁS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES

 

En cuanto a minerales podemos mencionar la presencia de cantidades apreciables de Magnesio, Manganeso, Cobre, Fósforo, Calcio, Zinc, Hierro, Potasio, y bajas en Sodio. Se destacan sobre todos los primeros:

 

 

 

UN DETALLE ADICIONAL: ANTINUTRIENTES

 

Dentro de tantas cosas buenas, también corresponde mencionar que poseen ciertas sustancias consideradas antinutrientes, en este caso nos referimos a los fitatos. Lo que hacen es inhibir en parte la absorción de ciertos nutrientes.

 

Antes que nada, debemos decir que, si llevamos una alimentación densa nutricionalmente, entonces no debemos preocuparnos demasiado por esta pequeña pérdida de absorción con las cantidades diarias recomendadas.

 

Sin embargo, si se prefiere minimizar esta pérdida, puede ser recomendable consumirlos a modo de snack, lejos de las comidas principales, para evitar justamente esta interacción. También es costumbre dejarlos en remojo en agua y sal la noche anterior a consumirlos, para reducir el contenido de fitatos. Aunque como dijimos, no está claro si merece la pena.

 

Finalmente, un detalle adicional: últimamente se está estudiando bastante el ácido fítico, ya que hay indicios de que tiene su parte buena en pequeñas cantidades, actuando como antioxidante. Aunque aún no está claro este tema, parece ser que no es tan problemático como parecía.

 

 

JUNTANDO TODO: SUS BENEFICIOS

 

Como pudimos ir viendo, las almendras son un alimento ideal para incluir en nuestra alimentación. Un pequeño puñado diario será suficiente para obtener sus beneficios, que podríamos resumir en los siguientes:

 

 

 

COMENTARIOS FINALES

 

Más allá de ciertos temores que aún quedan con las almendras, principalmente basados en su nivel calórico, y exceptuando ciertas personas alérgicas a los frutos secos, no quedan dudas que tienen mucho que aportarnos con su alto poder nutricional, e incluirlas en nuestra alimentación en la forma y cantidad adecuada para cada uno nos traerán muchos beneficios.

 

Y, además, ya sea en forma de snacks o incluidas en ensaladas, son muy sabrosas.

 

Figura 2: Ensalada con almendras.
Figura 2: Ensalada con almendras.

 

 

BIBLIOGRAFÍA

 

 

 

 


 

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Licenciada en nutrición, Amante de la alimentación saludable, corredora Mis mayores logros son 4 maratones de 42km en calle y 4 ultramaratones en montaña (50 km, The North Face, Bariloche 2015 , 75 km Ultra Trail Amanecer Comechingon, Villa Yacanto 2016, 70 km Patagonia Run 2017), 50 km ultra trail amanecer comechingon, Villa Yacanto 2017, 42km Salomon (Villa La Angostura 2016). Profesional Certificada en abordaje NO DIETA, Antropometrista ISAK nivel 1, Posgrado y Diplomatura en Obesidad Universidad Favaloro, Nutrición deportiva, nutrición clínica, nutrición infantil.



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