La Almendra: un fruto seco de lo más nutritivo
La almendra es la semilla de un árbol llamado almendro. Las que generalmente encontramos vienen con su vaina ya removida listas para consumir.
Es un alimento no exento de controversia, ya que su alto contenido calórico, debido principalmente a la gran cantidad de grasas que poseen, implica que muchas veces sea eliminado de la dieta. Sin embargo, debemos tener en cuenta que sumado a su alto contenido en fibras y proteínas junto a su baja cantidad de carbohidratos hace que sea muy saciante, con lo cual una pequeña cantidad será suficiente para ayudar a mantenernos satisfechos durante un buen tiempo.
Relacionado a esto, como todo alimento, siempre será recomendable consumirlo en su estado más natural posible, en este caso nos estamos refiriendo a adquirirlas en su forma entera, sin tostar y sin sal añadida. Recordemos que la masticación es parte de la digestión, y es un paso fundamental para incrementar la saciedad.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Aporta una buena cantidad y variedad de nutrientes, en la figura 1 puede verse un resumen completo. A continuación, iremos comentando los más destacados.
Figura 1: Información nutricional de la almendra.
SUS MACRONUTRIENTES: PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS
La cantidad que poseen de cada uno de estos es lo que hace que sean un alimento con gran poder de saciedad. Pasemos a detallar cada uno.
- PROTEÍNAS: su objetivo principal es la formación, regeneración y mantenimiento de nuestros tejidos corporales; las almendras poseen una cantidad muy alta: estamos hablando de un valor aproximado de 20 g cada 100 g de este fruto seco.Sin embargo, debemos recordar que, como la mayoría de las fuentes vegetales, y aunque sea el fruto seco más completo en este sentido, son incompletas debido a la escasa cantidad de ciertos aminoácidos esenciales que las componen. Esto no es problema si se consumen proteínas de calidad (como carnes y huevos), pero en dietas vegetarianas estrictas será imprescindibles complementarlas (en este caso con legumbres, como la lenteja).
- GRASAS: tienen un gran contenido de éstas, la mitad de su peso. La mayoría corresponden a ácidos grasos monoinsaturados (Omega 9), los mismos que predominan en el aceite de oliva, sumamente beneficiosos para la salud.La mayor parte del resto son grasas poliinsaturadas (Omega 3 y 6), lo que implica una cantidad moderada. Este tipo de grasas son imprescindibles para el cuerpo humano ya que no podemos producirlos. Sin embargo, la cantidad de w6 que requerimos es muy baja, y debe estar en balance con el w3 (para evitar problemas inflamatorios, por eso es fundamental evitar aceites vegetales de semillas y aumentar el consumo de pescados grasos de mar). Así que deberemos tenerlo en cuenta al incluirlas como parte de nuestra dieta.
- CARBOHIDRATOS: En las tablas generalmente suele verse una cantidad apreciable, pero es debido a que en la sumatoria se incluye a la fibra dietética, principalmente insoluble. Por lo tanto, los carbohidratos asimilables son pocos, de los cuales menos aun corresponden a azúcares simples.
ALGUNOS MICRONUTRIENTES: LAS VITAMINAS
En este apartado destacan la vitamina E y las del grupo B como la B2, B1, B3, B5, B9 (Folato) y B6. Detallaremos las 2 que sobresalen del resto:
- VITAMINA E: el aporte de esta vitamina liposoluble con poder antioxidante es altísimo, protegiendo y evitando el enranciamiento de sus preciadas grasas, y combatiendo además los radicales libres generados en nuestro cuerpo causados por el estrés y el envejecimiento.
- VITAMINA B2 (RIVOFLAVINA): otro gran aporte, superando la mitad de la dosis diaria recomendada, que tiene como función fundamental la ayuda para la producción de energía en nuestro cuerpo, entre otras.
Y MÁS MICRONUTRIENTES: LOS MINERALES
En cuanto a minerales podemos mencionar la presencia de cantidades apreciables de Magnesio, Manganeso, Cobre, Fósforo, Calcio, Zinc, Hierro, Potasio, y bajas en Sodio. Se destacan sobre todos los primeros:
- MAGNESIO: un mineral importantísimo para la salud humana, clave en cientos de reacciones bioquímicas, necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular, regula los niveles de glucosa en sangre y mantiene un sistema inmunitario saludable. Y las almendras son una de las principales fuentes de éste.
- MANGANESO: un poderoso antioxidante muy abundante en este fruto seco, que ayuda a neutralizar los radicales libres que dañan el cuerpo humano.
- COBRE: otro mineral que abunda en las almendras, vital para la construcción de tejido, produciendo energía en las células y manteniendo el volumen de sangre.
- FÓSFORO: su uso primario es para el crecimiento y la reparación de células del cuerpo y tejidos, y facilitar la información proteica, equilibrio hormonal, y digestión efectiva en el cuerpo humano. También viene en gran cantidad en éstas.
UN DETALLE ADICIONAL: ANTINUTRIENTES
Dentro de tantas cosas buenas, también corresponde mencionar que poseen ciertas sustancias consideradas antinutrientes, en este caso nos referimos a los fitatos. Lo que hacen es inhibir en parte la absorción de ciertos nutrientes.
Antes que nada, debemos decir que, si llevamos una alimentación densa nutricionalmente, entonces no debemos preocuparnos demasiado por esta pequeña pérdida de absorción con las cantidades diarias recomendadas.
Sin embargo, si se prefiere minimizar esta pérdida, puede ser recomendable consumirlos a modo de snack, lejos de las comidas principales, para evitar justamente esta interacción. También es costumbre dejarlos en remojo en agua y sal la noche anterior a consumirlos, para reducir el contenido de fitatos. Aunque como dijimos, no está claro si merece la pena.
Finalmente, un detalle adicional: últimamente se está estudiando bastante el ácido fítico, ya que hay indicios de que tiene su parte buena en pequeñas cantidades, actuando como antioxidante. Aunque aún no está claro este tema, parece ser que no es tan problemático como parecía.
JUNTANDO TODO: SUS BENEFICIOS
Como pudimos ir viendo, las almendras son un alimento ideal para incluir en nuestra alimentación. Un pequeño puñado diario será suficiente para obtener sus beneficios, que podríamos resumir en los siguientes:
- Alto poder de saciedad debido a su composición de macronutrientes, ideales para calmar el hambre.
- Alta densidad de micronutrientes (vitaminas y minerales).
- Protección de las células del daño oxidativo (contribuyente al envejecimiento y a varias enfermedades), e incluso ayudan con una menor incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer. Además, protegen de la oxidación del colesterol LDL (lo que evita un paso crucial hacia las enfermedades cardíacas). Todo esto debido a su gran cantidad de antioxidantes.
- Ayudan en la prevención del síndrome metabólico y de la diabetes tipo 2 y a bajar la presión sanguínea, gracias principalmente a su altísima cantidad de magnesio.
COMENTARIOS FINALES
Más allá de ciertos temores que aún quedan con las almendras, principalmente basados en su nivel calórico, y exceptuando ciertas personas alérgicas a los frutos secos, no quedan dudas que tienen mucho que aportarnos con su alto poder nutricional, e incluirlas en nuestra alimentación en la forma y cantidad adecuada para cada uno nos traerán muchos beneficios.
Y, además, ya sea en forma de snacks o incluidas en ensaladas, son muy sabrosas.
Figura 2: Ensalada con almendras.
BIBLIOGRAFÍA
¡Gracias por tu voto!
Licenciada en nutrición, Amante de la alimentación saludable, corredora
Mis mayores logros son 4 maratones de 42km en calle y 4 ultramaratones en montaña (50 km, The North Face, Bariloche 2015 , 75 km Ultra Trail Amanecer Comechingon, Villa Yacanto 2016, 70 km Patagonia Run 2017), 50 km ultra trail amanecer comechingon, Villa Yacanto 2017, 42km Salomon (Villa La Angostura 2016).
Profesional Certificada en abordaje NO DIETA, Antropometrista ISAK nivel 1, Posgrado y Diplomatura en Obesidad Universidad Favaloro, Nutrición deportiva, nutrición clínica, nutrición infantil.
