El objetivo de todo corredor es generar su mejor desempeño físico tanto en el entrenamiento como en la competencia, logrando así que su rendimiento vaya mejorando día a día, a través de las semanas y finalmente a lo largo de los ciclos para obtener una preparación óptima para la competencia. Sin embargo hay que tener en cuenta que una gran variedad de factores pueden influir en estos logros, siendo la nutrición uno de los más importantes, ya que desempeña una función decisiva en esta preparación, desarrollo y recuperación posterior al ejercicio.
Por esta razón se considera necesario proponer medidas nutricionales que favorezcan la preparación y recuperación del corredor en los entrenamientos y competencias, mejorar el desempeño físico y disminuir los aspectos que causan la fatiga. El tipo, la frecuencia, la intensidad y la duración del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiental, el estado de entrenamiento del corredor y los retos nutricionales antes, durante y después de los diversos entrenamientos o competencias son factores que reducen la capacidad del corredor para realizar su actividad de forma óptima.
Muchos sabrán que el glucógeno muscular es uno de los combustibles más importantes mientras se corre una maratón, éste es lo que permite llevar una intensidad más elevada cercana al 80%. Si nuestras reservas de glucógeno se agotan durante la competición no podremos mantener esta intensidad y bajaremos irremediablemente el ritmo.
Algunas teorías hablan de hacer un “vaciado” de hidratos los 3 primeros días de la semana de competición para posteriormente hacer la carga los últimos días. Las últimas teorías demuestran que no es beneficioso realizar este vaciado e incluso puede afectar negativamente al rendimiento si se extiende demasiado en el tiempo (1)(2). Además tampoco sería necesario un período completo de 3 días para el almacenamiento y con 36-48h podría ser suficiente(3).
La alimentación correcta de un corredor comienza con un desayuno, ya que la misma es la comida más importante del día porque establece las bases de una alimentación saludable. Las personas que desayunan bien tienden a seguir una alimentación más nutritiva, optan por alimentos con menos grasas, presentan niveles de colesterol más bajos en sangre y logran controlar el peso. Sin embargo, a pesar de ser tan importante muchos corredores tienen muchas excusas para saltearlo:
• No tengo tiempo:
El desayuno no tiene por qué ser sofisticado. La clave del desayuno es prepararlo con anticipación. Por ejemplo prepararlo la noche anterior para que sólo tengas que consumirlo antes de irte por la mañana.
• El desayuno interfiere con mi horario de entrenamiento:
Si te gusta correr o caminar por la mañana, probablemente te entrenes mejor y evites un bajón de energía por falta de nutrientes si consumes algo antes de salir de casa.
Ejemplos puede ser café con leche, un vaso de jugo, tostadas. Son posibles opciones para subir el nivel de azúcar en sangre, que contribuirá a tener más energía y ayudará a sentirte más despierto.
• Por la mañana no tengo apetito:
Si no tienes hambre al levantarte tal vez sea porque la cena fue abundante. Por lo tanto en este caso habría que cuidar que dicha comida no haya sido con alto contenido graso. Una posible solución para tener apetito por la mañana es comer alimentos que no tengan alta permanencia en el estómago ni alto contenido graso o bien esperar al menos 2 horas después de la cena hasta la hora del descanso.
Recuerda que la actividad te mantiene sin apetito (debido al aumento de la temperatura del cuerpo), pero tendrás hambre en unas pocas horas cuando tu cuerpo se enfríe. Por esta razón hay que pensar con anticipación y tener listas varias opciones saludables, de lo contrario vas a comer lo que tengas más a mano y quizás no sean las opciones más convenientes para tu cuerpo en ese momento postentrenamiento.
Si bien hay muchas personas que acostumbran a entrenar en ayunas, no es lo recomendable ya que si te toca un entrenamiento largo o intenso, vas a necesitar mucho combustible para lograr tu objetivo, y puede suceder que se te agote y que tu cuerpo recurra a buscarlo dentro de tus músculos, y es entonces donde se producen las lesiones. Por lo tanto lo recomendable es que desayunes antes de hacer ejercicio. El tiempo puede ser muy variado entre una persona y otra, lo que recomiendo es que sea alrededor de 1 a 2 horas antes.
– No experimentar ni improvisar el desayuno, la carrera depende de ello. Elegir los alimentos a los que estemos acostumbrados en el desayuno, será lo ideal. Claro está que conviene adquirir previamente hábitos saludables y que el desayuno sea sano y equilibrado. – Para hacer una buena digestión necesitaremos tomarlo con suficiente tiempo (2-3 horas). – El desayuno deberá estar compuesto principalmente por alimentos con hidratos de carbono. – Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento. – Después del desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un estado óptimo de hidratación (sin exagerar) a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de sales minerales.
Los cereales son rápidos y cómodos de preparar además de ser una de las principales fuente de hidratos de carbono, contienen hierro y fibra. Una taza con cereales de salvado con fruta y leche descremada es un ejemplo de una ingesta equilibrada, en la que están presentes tres de los cinco grupos alimentarios (cereales, leche y fruta) y establece las bases de una alimentación general baja en grasas. El cereal que se recomienda es la avena, puede ser combinada con bananas, arándanos, pasas de uva, yogur de vainilla y leche descremada. De todos modos la tolerancia es individual, por lo que se aconseja probar diferentes opciones en los entrenamientos y no experimentar nada nuevo el día de la carrera.
En el próximo artículo se detallará un poco más la alimentación de recuperación posterior al entrenamiento.
1. Sherman W.M., Costill D.L., Fink W.J., et al. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilisation during performance. Int. J. Sports Med. 2: 114-8
2. Burke L.M., Kiens B. (2006). “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin?. J. Appl. Physiol 100 (1): 7-8
3. Bussau V.A., Fairchild T.J., Rao A. et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur. J. Appl. Physiol. 87: 290-5
Licenciada en nutrición, Amante de la alimentación saludable, corredora Mis mayores logros son 4 maratones de 42km en calle y 4 ultramaratones en montaña (50 km, The North Face, Bariloche 2015 , 75 km Ultra Trail Amanecer Comechingon, Villa Yacanto 2016, 70 km Patagonia Run 2017), 50 km ultra trail amanecer comechingon, Villa Yacanto 2017, 42km Salomon (Villa La Angostura 2016). Profesional Certificada en abordaje NO DIETA, Antropometrista ISAK nivel 1, Posgrado y Diplomatura en Obesidad Universidad Favaloro, Nutrición deportiva, nutrición clínica, nutrición infantil.
