Entrenamiento Polarizado para el Rendimiento Deportivo (parte 1)


En el artículo anterior comenzamos con la búsqueda de un patrón de actividad física para la salud, y determinamos que un estilo Paleolítico (el cual es polarizado, en el que se realiza un alto volumen de actividades de baja intensidad, junto a una pequeña aunque fundamental cantidad de actividades a muy alta intensidad) sería adecuado. Pero vimos más aun: incluso podría ser interesante aplicarlo al entrenamiento para deportes de resistencia para obtener una mejora de rendimiento.

En esta parte 1 del artículo explicaremos una base teórica necesaria, y en la parte 2 detallaremos más sobre este punto comentando revisiones sobre estudios realizados, para finalmente dar un ejemplo práctico que muestre lo planteado.

 

 

1. ZONAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO

 

Como punto de partida para establecer estas zonas, debemos definir qué se entiende por volumen de oxígeno máximo (VO2max): es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Aunque es poco entrenable y en gran medida viene determinado por factores genéticos, para los atletas de resistencia es muy importante conocerlo para planificar los entrenamientos a distintos niveles de intensidades.

 

La figura 1 muestra un modelo que servirá como base visual para la explicación y la terminología que se usará en el resto del artículo. Pueden observarse los siguientes términos:

Un modelo de zonas de 3 intensidades basado en la identificación de los umbrales ventilatorios.
Figura 1. Un modelo de zonas de 3 intensidades basado en la identificación de los umbrales ventilatorios.

 

UMBRALES VENTILATORIOS

Podemos emplearlos para demarcar 3 zonas de intensidad. Pueden ser medidos por la frecuencia respiratoria o por el nivel de lactato en sangre:

En la práctica, para la mayor parte de los atletas que no son de alto rendimiento sino recreacionales, la medición de lactato en sangre no está a su alcance y se recurre al porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (HRmax) o VO2max como aproximación, como podemos ver en la tabla 1.

Valores aproximados de comparación entre HR, VO2 y lactato.
Tabla 1. Valores aproximados de comparación entre HR, VO2 y lactato.

 

ZONA 1 (AERÓBICA)

Imaginemos que podemos mantener una conversación mientras trotamos a ritmo cómodo con la frecuencia cardíaca baja. Las “cazas por persistencia” se realizan en esta zona.

 

ZONA 2 (MIXTA)

Cuando estemos trotando a este nivel de intensidad ya no podremos mantener una conversación y notaremos la frecuencia cardíaca y la respiración más elevadas. Es el ritmo que generalmente llevaremos en una maratón.

 

ZONA 3 (ANAERÓBICA)

Es la intensidad a la que realizamos intervalos cortos en donde corremos a muy alta velocidad, por lo cual podremos mantenerlo por períodos cortos de tiempo.

 

 

2. DISTRIBUCIÓN DE INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

 

Teniendo en cuenta el anterior modelo, podemos mencionar las siguientes distribuciones de intensidades de entrenamientos (TID, training intensity distribution):

 

En la figura 2 se muestran gráficas comparativas donde puede verse la diferencia entre las principales TID.

Comparación entre las principales TID: PYR, ThT y POL.
Figura 2. Comparación entre las principales TID: PYR, ThT y POL.

[Continúa en la parte 2]

 


 

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Originalmente estudié y me gradué de Ingeniero en Sistemas de Información (UTN). Posteriormente, mientras trabajaba de programador, comencé con la práctica del pedestrismo y me convertí primero en maratonista de calle y luego en ultramaratonista de montaña. En paralelo fui estudiando por mi cuenta sobre temas de salud en general y de actividad física en particular, hasta que cursé y me recibí de Preparador Físico, en Actividad Física para la Salud, y en Musculación (UNL). En la actualidad continúo trabajando en desarrollo de sistemas y entrenando para mejorar mi rendimiento deportivo.



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