Entrenamiento Polarizado para el Rendimiento Deportivo (parte 2)


En la parte 1 del artículo explicamos una base teórica necesaria para poder realizar la propuesta de hacer un entrenamiento polarizado para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia.

A continuación detallaremos más sobre este punto comentando revisiones sobre estudios realizados, para finalmente dar un ejemplo práctico que muestre lo planteado.

 

 

3. ENTRENAMIENTO POLARIZADO

 

Generalmente, cuando una persona comienza con la actividad del pedestrismo sin informarse, tiende a realizar en sus entrenamientos un trote continuo a una intensidad de moderada a relativamente alta, el que a medida que pasan las sesiones intentará prolongar cada vez más.

Es decir, casi en exclusividad se pasará entrenando en Zona 2. A largo plazo lo llevará a un estancamiento en el progreso, a condiciones metabólicas indeseables, y se elevará el peligro de sobreentrenamiento y lesiones.

Como vimos brevemente en el artículo de Actividad Física Paleolítica, un POL no solamente favorece la salud sino que además puede producir una mejora de rendimiento en atletas en general y de resistencia en particular superior a otros TID como PYR y ThT, incluso aunque paradójicamente la carrera objetivo se realice en Zona 2.

En el entrenamiento priorizar los ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
Figura 3. En el entrenamiento priorizar los ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

 

ESTUDIOS Y REVISIONES

Varios estudios y revisiones se han realizado, en donde los resultados tienden a confirmar esta idea. Comentaremos algunos de los más relevantes:

 

 

 

 

 

4. EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO POLARIZADO

 

Por último, vamos a mostrar un ejemplo práctico en el que integramos los conceptos aprendidos en ambos artículos y en donde podemos visualizar más claramente la idea propuesta.

Es importante aclarar que el objetivo es meramente didáctico, y que para una correcta planificación deben considerarse las características y situación particular de cada persona junto a los objetivos propuestos, que un profesional de la educación física sabrá determinar.

 

Dicho esto, la tabla 2 muestra un ejemplo para un típico corredor, en buen estado de salud, de nivel amateur, con experiencia en carreras, que tiene como objetivo correr una media maratón (21 km) y mejorar su marca personal.

Suponemos que se encuentra en la etapa final de preparación, en una semana de carga, en donde va a correr 4 veces, con 2 sesiones en Zona 1 (con gran cantidad de distancia recorrida a baja intensidad, en forma continua) y otras 2 sesiones en Zona 3 (mucho más cortas pero intentando mantener la máxima intensidad posible, intervaladas). Además, se van a realizar 2 sesiones de fuerza adaptadas a esta fase. Y se dedicará un día más liviano para hacer 1 sesión de flexibilidad. La distribución se hizo pensando en maximizar el rendimiento en cada una y en la recuperación entre éstas.

Ejemplo de POL.
Tabla 2. Ejemplo de POL. Referencias: O: objetivo, D: distancia de cada pasada, I: intensidad de cada pasada, R: cantidad de pasadas, P: duración de cada pausa.

 

 

BIBLIOGRAFÍA

 

 


 

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Originalmente estudié y me gradué de Ingeniero en Sistemas de Información (UTN). Posteriormente, mientras trabajaba de programador, comencé con la práctica del pedestrismo y me convertí primero en maratonista de calle y luego en ultramaratonista de montaña. En paralelo fui estudiando por mi cuenta sobre temas de salud en general y de actividad física en particular, hasta que cursé y me recibí de Preparador Físico, en Actividad Física para la Salud, y en Musculación (UNL). En la actualidad continúo trabajando en desarrollo de sistemas y entrenando para mejorar mi rendimiento deportivo.



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