En este artículo vamos a comprender la importancia de la alimentación para la recuperación luego de una sesión de entrenamiento intenso o de una carrera larga.
Como ya hemos visto en el artículo anterior, en el que hablamos de la importancia de un desayuno óptimo para un entrenamiento intenso, una correcta alimentación de recuperación también lo es, sobre todo en aquellos corredores que realizan más de una sesión por día o en días consecutivos durante ciertos períodos o ciclos de entrenamiento.
Para conseguir un entrenamiento o competencia efectivos y una completa recuperación para posteriores esfuerzos, es necesaria una recuperación rápida y adecuada tanto de las reservas de hidratos de carbono como de líquidos y electrolitos, e inclusive de las fibras musculares dañadas.
Las estrategias para lograr una óptima recuperación dependen de modo específico del deporte, tipo de ejercicio físico, duración, intensidad y tiempo entre sesiones.
Se requiere de los siguientes procesos fisiológicos complejos de restauración y adaptación en respuesta al efecto del estrés del ejercicio:
– Recuperación de las reservas de glucógeno hepático y muscular
– Reemplazo de líquidos y electrolitos perdidos
– Síntesis de nueva proteína después del proceso catabólico.
El glucógeno muscular es el combustible esencial para llevar a cabo el ejercicio de moderada a alta intensidad y, una vez agotado, la capacidad para lograr un óptimo desempeño físico se pierde o se ve sumamente limitada, lo cual ocurre a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso. Por esta razón, cuanto más rápido se abastezcan sus depósitos, más rápido será el proceso de recuperación.
El proceso de resíntesis se inicia inmediatamente después del ejercicio cuando el agotamiento de estas reservas provee al organismo de un fuerte estímulo para activar este mecanismo. La resíntesis de glucógeno muscular tiene prioridad sobre la del glucógeno hepático, es mucho más rápida en las primeras horas de recuperación y disminuye de manera paulatina su velocidad.
El momento de la ingesta de hidratos de carbono posterior al ejercicio tiene una influencia importante sobre la síntesis de glucógeno a corto plazo para así conseguir niveles más elevados de reservas, puesto que aumenta en las etapas iniciales de recuperación y decae conforme el paso del tiempo.
Se ha demostrado que cuando se ingiere hidratos de carbono inmediatamente tras la competición, la reposición de glucógeno muscular es muy buena, mientras que si se tarda 2 horas en comer tras terminar sólo se replecionan los depósitos en un 50%.
Por lo tanto, su consumo debe realizarse en un lapso de 15 a 20 minutos después de finalizado el ejercicio, en cantidades que van de 1 a 1,5 gr de hidratos por kilogramo de peso corporal.
El tipo de hidratos de carbono también puede afectar la síntesis de glucógeno posterior al ejercicio: el consumo de glucosa o sacarosa (de 1 a 1,5 gr de hidratos por peso corporal) parece tener la misma efectividad que la fructosa.
Se eligen aquellos alimentos de alto índice glicémico, ya que producen una más rápida resíntesis de glucógeno durante las primeras horas.
Los alimentos más cómodos y útiles para la recuperación después de una sesión de entrenamiento que más se usan son:
– Frutas
– Yogur con cereales
– Yogur con frutas
– Barritas de cereales
Por lo general, los atletas finalizan su entrenamiento o competencia con un cierto grado de deshidratación, ya que no consumen los suficientes líquidos durante el ejercicio. A esto se le suma una pérdida de líquidos durante la etapa inicial de recuperación, en parte porque continúa la sudoración y también por la eliminación por orina. Por lo tanto, el atleta debe enfocarse en reponer por completo su pérdida de líquidos, de tal forma que la nueva sesión o competencia pueda iniciarse en un estado de hidratación apropiado.
Se ha sugerido que una rápida y adecuada recuperación posterior al ejercicio puede lograrse mediante una ingesta de 450 a 650 ml de líquido por cada 0.5 kg de peso corporal perdido durante el ejercicio.
Además hay que tener en cuenta que cuando se consume agua simple después de una deshidratación provocada por ejercicio, se produce una dilución de la osmolaridad del plasma y el contenido de electrolitos, lo que ocasiona un incremento de diuresis y reducción del mecanismo de sed.
Por tal motivo, es importante que en la rehidratación se incluyan sales para reponer los electrolitos. Las pérdidas de sodio a través del sudor varían en grado considerable entre un individuo y otro, pero en general va de 40 a 60 mmol/L, y el potasio de 4 a 8 mmol/L, por lo que una bebida de recuperación debe tener una concentración de sodio de 50 mmol/L.
Para que sean de un sabor aceptable y tenga mayor aceptación, las bebidas deportivas comerciales utilizan menor cantidad de sodio (10 a 25 mmol/L). En casos de deshidratación en enfermos con diarrea, la World Health Organization (WHO) recomienda soluciones de rehidratación oral con una concentración de 90 mmol/L.
Los atletas que realizan ejercicios de resistencia se centran en la síntesis de proteínas durante la recuperación de la sesión de ejercicio para construir músculos más grandes y fuertes. Sin embargo, se requieren para muchos otros procesos de recuperación y adaptación, incluyendo nuevas células musculares y otros componentes que fueron dañados durante el ejercicio, así como los pequeños vasos sanguíneos, hormonas, enzimas y las proteínas de señalización que indican a la célula cómo responder a un estímulo.
Las células musculares de los atletas de fuerza están más adaptadas para construir más de las fibras musculares que se contraen y producen energía, mientras que las células musculares de los corredores de maratón tienen más facilidad para construir más de las proteínas que transportan la grasa y glucosa, o equivalentemente las que permiten a estos sustratos energéticos ser quemados como combustible del ejercicio.
Si bien es importante el consumo de proteínas luego del entrenamiento o competencia, no se necesitan grandes cantidades (más de 10-20 g) para proporcionar lo necesario para su síntesis. De hecho, si se consume demasiada el resultado final será el aumento del uso de éstas como combustible.
• La ingesta de alimentos ricos en proteínas luego de sesiones de entrenamientos o competencia promueve una mejor recuperación y adaptación. Esta es la forma más efectiva para hacer frente a sus necesidades aumentadas.
• De 10 a 20 g de proteínas de buena calidad es el tamaño ideal para su recuperación. Hay un aumento sustancial en la síntesis de proteína con una porción de proteína de 10 g, pero la respuesta se nivela a los 20-25 g. De hecho, más de 25 g dará lugar a un mayor uso de éstas como fuente de combustible.
• No se conoce si hay un tipo de proteína ideal o cuál es la mejor fuente. Se sabe que los aminoácidos esenciales son importantes, por lo tanto se sugiere elegir proteínas de calidad, ya sea de una fuente animal como lácteos, carnes o huevos, o de una combinación de proteínas vegetales.
• Dentro de la hora después del entrenamiento o competencia es el momento para realizar su ingesta.
Licenciada en nutrición, Amante de la alimentación saludable, corredora Mis mayores logros son 4 maratones de 42km en calle y 4 ultramaratones en montaña (50 km, The North Face, Bariloche 2015 , 75 km Ultra Trail Amanecer Comechingon, Villa Yacanto 2016, 70 km Patagonia Run 2017), 50 km ultra trail amanecer comechingon, Villa Yacanto 2017, 42km Salomon (Villa La Angostura 2016). Profesional Certificada en abordaje NO DIETA, Antropometrista ISAK nivel 1, Posgrado y Diplomatura en Obesidad Universidad Favaloro, Nutrición deportiva, nutrición clínica, nutrición infantil.
