Lo que se conoce como grasas de la alimentación es en realidad un conjunto de sustancias clasificadas como lípidos. Si bien algunas de ellas son requeridas para una salud óptima, como los ácidos grasos esenciales, también tienen un rol importante como combustible energético en deportes de resistencia junto a los hidratos de carbono.
La mayoría de las investigaciones sobre las grasas centran su atención en el efecto que tiene sobre el deterioro de la salud, y como consecuencia de esto sobre el rendimiento deportivo, un exceso de este nutriente combinado con un elevado consumo de hidratos de carbono. Sin embargo, el objetivo que se proponen el deportista, el entrenador y los profesionales es aumentar el metabolismo de las grasas y reservar la disponibilidad de energía debido a que la capacidad de oxidar grasas es un determinante del rendimiento deportivo.
Bajo el término “lípidos” se agrupan un conjunto de compuestos muy diversos, que muestran una característica común: son insolubles en agua. Estos compuestos son los triglicéridos, fosfolípidos y el colesterol. Todos ellos tienen un componente en común: “los ácidos grasos”.
La clasificación de los ácidos grasos depende de la presencia o ausencia de dobles enlaces, siendo saturados su ausencia, e insaturados cuando presentan 1 o más dobles enlaces, denominándose a estos últimos monoinsaturados y poliinsaturados respectivamente.
Se denomina carbono omega, al último doble enlace de la cadena, cualquiera sea su número de orden.
AG saturados: manteca, aceite de coco, grasas animales, panceta,
AG monoinsaturados: aceite de pescados (n7), aceite de oliva (n-9), aceite de canola (n-9).
AG poliinsaturados: aceites vegetales (n6), nueces (n3), cerdo (n6), aceite de pescado (n3).
Las grasas en el organismo cumplen funciones vitales: son parte de estructura de las células, son necesarias para formación de hormonas, participan en la transmisión nerviosa, envuelven y protegen a los órganos vitales como el corazón. Además de ser la fuente de energía más concentrada, ya que por cada gramo de grasa se obtienen 9 kcal versus los hidratos de carbono que brindan 4 kcal por cada gramo, transportan las vitaminas liposolubles A, D, K y E, y también aportan ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) que el organismo no puede formar. La mayor parte de las grasas que se necesitan en un día deben ser insaturadas, que se encuentran en los aceites vegetales, semillas y frutos secos.
Los ácidos grasos esenciales son grasas que el organismo no puede sintetizar y que debe obtener de la alimentación. Existen dos ácidos grasos poliinsaturados (AGP) que el cuerpo no puede producir: el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico. Una vez en el cuerpo, se pueden convertir en otros AGP, como el ácido araquidónico (AA), el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).
Fuentes alimentarias de omega 6: aceites vegetales, como el de soja, cártamo o maíz, así como los frutos secos y semillas.
Fuentes alimentarias de omega 3: semillas de linaza, nueces y sus respectivos aceites. Los pescados grasos como el arenque y el salmón son una de las principales fuentes de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga.
Las grasas son sólidas a temperatura ambiente y tienen predominio de ácidos grasos saturados. Los aceites son líquidos a temperatura ambiente y en ellos predominan los ácidos grasos insaturados.
Si bien tanto los hidratos de carbono como las grasas son fuentes de energía para el movimiento, solo es importante ocuparse de aumentar o mantener las reservas de glucógeno para optimizar el rendimiento deportivo. No pasa lo mismo con las reservas de grasas, que son prácticamente inagotables y cuyo consumo no es necesario aumentar.
Durante el ejercicio aeróbico, la energía proviene de una mezcla de glucógeno y de grasas. En ejercicios de baja intensidad como caminata rápida, trote lento o natación regenerativa, la fuente de energía procede fundamentalmente de las grasas. Cuanto más alta es la intensidad, mayor es la contribución del glucógeno y menor la de las grasas. Esto se debe a que las grasas deben trasladarse desde el tejido adiposo, viajar por la sangre, entrar al músculo y recién ahí convertirse en energía, siendo este proceso mucho más lento que la vía del glucógeno muscular y de la grasa intramuscular, por estar directamente dentro del músculo.
A una misma intensidad de ejercicio, las personas entrenadas tienen mayor capacidad de utilizar las grasas que las personas no entrenadas, permitiéndoles ahorrar glucógeno y prolongando el tiempo de aparición de la fatiga.
Se aconseja que los deportistas consuman entre un 20/25% de grasas del valor calórico total. Esta proporción baja de grasas debe permitir a los deportistas cubrir la demanda de ácidos grasos esenciales que se necesitan para funciones biológicas normales.
• Utilizar aceites crudos.
• Limitar el consumo de fiambres, embutidos y quesos duros.
• Seleccionar las siguientes formas de cocción: vapor, plancha, parrilla, horno, hervido.
• Evitar frituras y salteados.
• Limitar el consumo de amasados de pastelería: facturas, masas, galletitas, dulces rellenos.
• Incorporar semillas y frutos secos.
• Previo al entrenamiento, evitar o elegir alimentos con bajo contenido graso, evitando retraso del vaciado y malestar gástrico.
Licenciada en nutrición, Amante de la alimentación saludable, corredora Mis mayores logros son 4 maratones de 42km en calle y 4 ultramaratones en montaña (50 km, The North Face, Bariloche 2015 , 75 km Ultra Trail Amanecer Comechingon, Villa Yacanto 2016, 70 km Patagonia Run 2017), 50 km ultra trail amanecer comechingon, Villa Yacanto 2017, 42km Salomon (Villa La Angostura 2016). Profesional Certificada en abordaje NO DIETA, Antropometrista ISAK nivel 1, Posgrado y Diplomatura en Obesidad Universidad Favaloro, Nutrición deportiva, nutrición clínica, nutrición infantil.
