Luz Circadiana y Exposición Saludable

ESTILO/CONDICIONES DE VIDA SALUDABLE

En ocasiones anteriores se mencionó lo importante que es para la salud el recibir, desde los más variados aspectos, estímulos con contrastes entre sí, y sincronizados según el momento del día. Esta publicación anterior resume las ideas principales: Link

En el caso particular de la luz, los contrastes se refieren a la variación de frecuencia y de intensidad a lo largo del día, y es lo que se detallará a continuación:

LUZ: FRECUENCIA E INTENSIDAD

Figura 1. Diagrama del espectro electromagnético.

En la figura 1 se muestra un diagrama del espectro electromagnético, dentro del cual una pequeña sección intermedia corresponde a la luz visible por el ojo humano, cuyo rango de longitudes de onda varía aproximadamente entre 750 nm (en donde comienza la luz roja, de baja frecuencia y energía) y 380 nm (en donde finaliza la luz violeta, de alta frecuencia y energía).

LUZ NATURAL

Figura 2. Frecuencias e intensidades del sol en diferentes momentos del día.

Tomando como base la salud basada en la evolución, la guía evidente en este caso es principalmente el sol y la variación de su luz que se recibe a lo largo del día:

Por el lado de su espectro de frecuencias, a medida que se acerca el mediodía tienen más predominancia los colores violeta/azul/celeste, en contraposición total al atardecer cuando aquéllos descienden a mínimos para dar paso a las tonalidades amarilla/anaranjada/roja.
En cuanto a su intensidad, durante el mediodía puede alcanzar más de 100000 lux, lo cual está en absoluto contraste con las oscuras noches con menos de 1 lux que nos pueden brindar la luna y las estrellas o alguna fogata.

COMPARACIÓN CON LUCES ARTIFICIALES

Figura 3. Espectro de frecuencias de varias luces.

Considerando las frecuencias, en la figura 3 se ven los espectros de varias luces. Comenzando con la del sol al mediodía y al atardecer, puede apreciarse gran similitud de esta última con la lámpara incandescente (la halógena se acerca en cierta medida, y la del fuego es la más similar). Esto contrasta con la lámpara fluorescente y luces LED (las cuales usan las pantallas de televisores, computadoras, tabletas, teléfonos, y que además se miran en forma directa), que poseen un componente azul muy alto.

Figura 4. Inhibición de melatonina a diferentes frecuencias.

Esta diferencia es fundamental, debido a que en la retina del ojo tenemos células ganglionares fotosensibles que contienen melanopsina, la cual fotosincroniza al regulador maestro de los ritmos circadianos en el núcleo supraquiasmático del cerebro, y, como se ve en la figura 4, el pico de estimulación se produce con luces de unos 460 nm, reduciéndose de a poco hacia ambos lados (es decir, centrados en luz azul, con influencia extra de luz violeta y celeste, y hasta algo de verde). A estas frecuencias se produce la inhibición máxima de melatonina y se estimula dopamina, serotonina y cortisol, produciendo aumento del estado de alerta, de ánimo y de la función cognitiva, aspectos sumamente deseables durante el día pero que se necesitan evitar por la noche para estar relajados y somnolientos y que la melatonina ejerza sus importantes funciones.

Comparando las intensidades, no hay relación entre los 100000 lux de un día soleado (o incluso 10000 lux de uno nublado), contra los 500 lux de una oficina. Pero del mismo modo y a la inversa, tampoco hay semejanza entre la iluminación nocturna de 300 lux de un hogar (más que suficiente para inhibir la melatonina) y la menor a 1 lux de una noche estrellada o de una fogata.

COMPORTAMIENTOS Y ESTRATEGIAS PARA DISMINUIR ESTA DISCORDANCIA

Figura 5. Luz del sol.

Como vimos en las partes anteriores, el sol es el estímulo principal para sincronizar nuestros ritmos circadianos. E incluso en el mundo actual se pueden implementar comportamientos para adaptarse lo mejor posible, como por ejemplo:

Al amanecer, despertarse con la luz del sol, idealmente sin despertador. Sería perfecto realizar actividad física al aire libre.
Durante el día, aunque se trabaje en oficina se pueden tomar descansos periódicos y utilizarlos para salir al aire libre y exponerse al sol. Es importante hacerlo además al mediodía en pequeños intervalos (¡por favor, con criterio y según tolerancia individual!). Y minimizar el uso de lentes de sol evitará interferir con la necesaria luz de alta frecuencia e intensidad en este período.
Llegando el atardecer, disminuir la exposición a dispositivos electrónicos (o en su defecto usar programas que les filtran las altas frecuencias, y además bajarles el brillo) y a luces en general (o utilizar luces cálidas, que tengan un espectro de frecuencias desplazadas hacia el rojo como las lámparas incandescentes o en su defecto halógenas, y que sean de baja intensidad o usar reguladores de ésta).
Irse a dormir poco tiempo después del anochecer y en total oscuridad.
Si se necesita permanecer despierto un par de horas más durante la noche, son interesantes utilizar anteojos que filtran la luz azul (es importante conseguir unos de calidad ya que hay muchas imitaciones en donde sólo se copia la tonalidad rojiza de la lente). En la elección hay que fijarse principalmente el parámetro acerca de la longitud de onda hasta donde filtra, que debería ser lo mayor posible; para los que quieran una protección máxima son efectivas aquéllas superiores a unos 570 nm, es decir, que filtran inclusive hasta luz verde.

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Ariel Alberto Bruno

Originalmente estudié y me gradué de Ingeniero en Sistemas de Información (UTN). Posteriormente, mientras trabajaba de programador, comencé con la práctica del pedestrismo y me convertí primero en maratonista de calle y luego en ultramaratonista de montaña. En paralelo fui estudiando por mi cuenta sobre temas de salud en general y de actividad física en particular, hasta que cursé y me recibí de Preparador Físico, en Actividad Física para la Salud, y en Musculación (UNL). En la actualidad continúo trabajando en desarrollo de sistemas y entrenando para mejorar mi rendimiento deportivo.