Luz Circadiana y Exposición Saludable


ESTILO/CONDICIONES DE VIDA SALUDABLE

 

En ocasiones anteriores se mencionó lo importante que es para la salud el recibir, desde los más variados aspectos, estímulos con contrastes entre sí, y sincronizados según el momento del día. Esta publicación anterior resume las ideas principales: Link

 

En el caso particular de la luz, los contrastes se refieren a la variación de frecuencia y de intensidad a lo largo del día, y es lo que se detallará a continuación:

 

 

LUZ: FRECUENCIA E INTENSIDAD

 

Diagrama del espectro electromagnético.
Figura 1. Diagrama del espectro electromagnético.

 

En la figura 1 se muestra un diagrama del espectro electromagnético, dentro del cual una pequeña sección intermedia corresponde a la luz visible por el ojo humano, cuyo rango de longitudes de onda varía aproximadamente entre 750 nm (en donde comienza la luz roja, de baja frecuencia y energía) y 380 nm (en donde finaliza la luz violeta, de alta frecuencia y energía).

 

 

LUZ NATURAL

 

Frecuencias e intensidades del sol en diferentes momentos del día.
Figura 2. Frecuencias e intensidades del sol en diferentes momentos del día.

 

Tomando como base la salud basada en la evolución, la guía evidente en este caso es principalmente el sol y la variación de su luz que se recibe a lo largo del día:

 

 

 

COMPARACIÓN CON LUCES ARTIFICIALES

 

Espectro de frecuencias de varias luces.
Figura 3. Espectro de frecuencias de varias luces.

 

Considerando las frecuencias, en la figura 3 se ven los espectros de varias luces. Comenzando con la del sol al mediodía y al atardecer, puede apreciarse gran similitud de esta última con la lámpara incandescente (la halógena se acerca en cierta medida, y la del fuego es la más similar). Esto contrasta con la lámpara fluorescente y luces LED (las cuales usan las pantallas de televisores, computadoras, tabletas, teléfonos, y que además se miran en forma directa), que poseen un componente azul muy alto.

 

Inhibición de melatonina a diferentes frecuencias.
Figura 4. Inhibición de melatonina a diferentes frecuencias.

 

Esta diferencia es fundamental, debido a que en la retina del ojo tenemos células ganglionares fotosensibles que contienen melanopsina, la cual fotosincroniza al regulador maestro de los ritmos circadianos en el núcleo supraquiasmático del cerebro, y, como se ve en la figura 4, el pico de estimulación se produce con luces de unos 460 nm, reduciéndose de a poco hacia ambos lados (es decir, centrados en luz azul, con influencia extra de luz violeta y celeste, y hasta algo de verde). A estas frecuencias se produce la inhibición máxima de melatonina y se estimula dopamina, serotonina y cortisol, produciendo aumento del estado de alerta, de ánimo y de la función cognitiva, aspectos sumamente deseables durante el día pero que se necesitan evitar por la noche para estar relajados y somnolientos y que la melatonina ejerza sus importantes funciones.

 

Comparando las intensidades, no hay relación entre los 100000 lux de un día soleado (o incluso 10000 lux de uno nublado), contra los 500 lux de una oficina. Pero del mismo modo y a la inversa, tampoco hay semejanza entre la iluminación nocturna de 300 lux de un hogar (más que suficiente para inhibir la melatonina) y la menor a 1 lux de una noche estrellada o de una fogata.

 

 

COMPORTAMIENTOS Y ESTRATEGIAS PARA DISMINUIR ESTA DISCORDANCIA

 

Luz del sol.
Figura 5. Luz del sol.

 

Como vimos en las partes anteriores, el sol es el estímulo principal para sincronizar nuestros ritmos circadianos. E incluso en el mundo actual se pueden implementar comportamientos para adaptarse lo mejor posible, como por ejemplo:

 

 


 

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Originalmente estudié y me gradué de Ingeniero en Sistemas de Información (UTN). Posteriormente, mientras trabajaba de programador, comencé con la práctica del pedestrismo y me convertí primero en maratonista de calle y luego en ultramaratonista de montaña. En paralelo fui estudiando por mi cuenta sobre temas de salud en general y de actividad física en particular, hasta que cursé y me recibí de Preparador Físico, en Actividad Física para la Salud, y en Musculación (UNL). En la actualidad continúo trabajando en desarrollo de sistemas y entrenando para mejorar mi rendimiento deportivo.



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