La nutrición deportiva es un área de estudio relativamente nuevo, cuyo objetivo es contribuir a la promoción de la salud y a la mejora del rendimiento deportivo.
¿Qué buscan los deportistas en la consulta con el nutricionista deportivo?
– Optimizar el estado de salud.
– Optimizar el rendimiento deportivo.
– Facilitar el proceso de recuperación entre los entrenamientos.
– Alcanzar y mantener la composición corporal adecuada.
– Prevenir lesiones.
Los beneficios de una dieta adecuada son más evidentes en el área del desempeño competitivo, en la que las estrategias nutricionales ayudan a los deportistas a dar su mejor prestación reduciendo o retardando la aparición de los factores que de otra forma ocasionan fatiga. Sin embargo, los patrones de alimentación diaria son probablemente aún más importantes porque ayudan a los deportistas a alcanzar la plataforma desde la cual se lanzarán a la competencia. El principal papel de la alimentación diaria es proveer el combustible energético y los nutrientes necesarios para optimizar las adaptaciones logradas durante los entrenamientos y poder recuperarse rápidamente entre un esfuerzo y otro. Los deportistas también deben alimentarse para permanecer con buena salud y para conseguir y mantener una contextura física óptima.
Para el entrenamiento, los deportistas deben seguir las siguientes recomendaciones:
• Alcanzar los requerimientos de nutrientes y combustibles energéticos para sostener un plan de entrenamiento.
• Alcanzar y mantener una contextura física ideal para el tipo de evento de competición, manejar el entrenamiento y la alimentación para obtener un nivel de masa corporal y masa muscular que sean compatibles con un buen estado de salud y un buen desempeño.
• Mejorar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento, aportando todos los nutrientes necesarios para estos procesos.
• Recuperar el combustible energético y el balance hídrico en cada sesión de entrenamiento para lograr un óptimo desempeño en cada actividad.
• Experimentar y ensayar distintas estrategias dietéticas para la competición a fin de identificar las prácticas beneficiosas y realizar los ajustes finos.
• Mantener un estado de salud y funcionamiento óptimos y lograr cubrir, en especial, las necesidades de algunos nutrientes que son mayores para el entrenamiento intenso.
• Reducir el riesgo de enfermedades y lesiones durante los periodos de entrenamiento intenso para mantener un organismo saludable y un balance energético adecuado, y aportar nutrientes que se considera que ayudan a la función del sistema inmunitario.
• Tomar decisiones debidamente analizadas acerca del uso de suplementos o comidas deportivas especiales que hayan demostrado mejorar el rendimiento en el entrenamiento o que cubran las necesidades de nutrientes para tal fin.
• Alimentarse para cuidar la salud a largo plazo siguiendo guías de alimentación saludable.
• Disfrutar de la comida y del placer de compartirla.
Si bien la recomendación popular es mantener un alto consumo cereales y derivados por su alto contenido en hidratos de carbono, desde mi experiencia como corredora y técnica en nutrición, lo que sugiero es no abusar de los mismos y buscar fuentes alternativas y naturales de este nutriente.
Otras fuentes de hidratos de carbono:
Vegetales: Papa, Batata, Calabaza, Zanahoria, choclo.
Frutas: Banana, Higo, Dátil, Uvas, Manzana, Naranja, Durazno, Pera.
Además estos alimentos nos aportan proteínas, vitaminas y minerales, que también son importantes para nuestro desempeño deportivo.
Por ultimo sugiero que se respeten las 4 comidas diarias, y la que sea previa a un entrenamiento o carrera se realice 3 o 2 hs antes de la misma.
Esto ha sido una breve introducción a temas realmente complejos que en futuros artículos iremos profundizando.
Fuentes bibliográficas.
Burke, Louise. Practical sport nutrition. 6 ed. Madrid. España. Editorial Médica Panamericana. 2007.
Onzari, Marcia. Alimentación y deporte: guía práctica. 1 ed. Buenos Aires: El Ateneo, 2010.
Licenciada en nutrición, Amante de la alimentación saludable, corredora Mis mayores logros son 4 maratones de 42km en calle y 4 ultramaratones en montaña (50 km, The North Face, Bariloche 2015 , 75 km Ultra Trail Amanecer Comechingon, Villa Yacanto 2016, 70 km Patagonia Run 2017), 50 km ultra trail amanecer comechingon, Villa Yacanto 2017, 42km Salomon (Villa La Angostura 2016). Profesional Certificada en abordaje NO DIETA, Antropometrista ISAK nivel 1, Posgrado y Diplomatura en Obesidad Universidad Favaloro, Nutrición deportiva, nutrición clínica, nutrición infantil.
