La palta (también conocida como aguacate) es una fruta particular, ya que, a diferencia de la gran mayoría, en las que abundan los hidratos de carbono, en este caso predomina el contenido de grasas. Pero a no preocuparse: el perfil de ácidos grasos que posee la hace muy saludable.
Además, aunque en un principio esto implique que tenga un mayor contenido calórico, si a estas grasas saludables les sumamos la cantidad de fibra y de agua que posee junto a la escasa cantidad de azúcares, implica que sea un alimento muy saciante, que nos apacigua el hambre y ayuda a evitar los famosos picoteos.
Por si fuera poco, también posee un buen sabor, ideal para acompañar numerosas preparaciones, como por ejemplo combinado en ensaladas o en la conocida comida llamada guacamole.
Ahora pasemos a comentar más en detalle los nutrientes en las que destaca y los beneficios que nos aporta.
La cantidad de nutrientes que aporta es muy variada, destacando su contenido en grasas y fibra, vitaminas como la K, C y B9 (folato), y minerales tales como potasio, magnesio, cobre y manganeso.
En la figura 1 puede verse el contenido completo de todos los nutrientes.
Figura 1: Información nutricional de la palta.
El perfil de ácidos grasos de este alimento es muy similar al del aceite de oliva, ya que la gran mayoría corresponden al ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado de la familia de los Omega 9. Y al poseer gran cantidad de antioxidantes hace que sea difícil que se vuelvan rancios.
Entre otros beneficios, el ácido oleico ayuda a reducir la presión arterial y la inflamación, a combatir al cáncer, e incluso a mejorar el perfil lipídico (es decir, los ratios de colesterol).
Además, las grasas son necesarias para la correcta absorción de las vitaminas liposolubles (las A, D, E y K).
Una sola palta posee casi la mitad de fibra que requerimos diariamente, la cual es insoluble en su mayoría.
Ésta ayuda a amortiguar los picos de glucosa, por lo cual es de ayuda para personas con diabetes, además de tener un poder saciante como dijimos anteriormente. Además, la fibra soluble nutre a nuestra microbiota, es decir, sirve de alimento para las bacterias del intestino, lo que en forma indirecta repercute en nuestra propia salud.
Es la principal vitamina en la que destaca por su contenido.
Ésta protege contra la calcificación arterial y la osteoporosis (ya que actúa conjuntamente y en equilibrio con el calcio, el magnesio y la vitamina D), de problemas cerebrales, várices y ciertos tipos de cánceres.
Otro de los micronutrientes de los que posee gran cantidad.
Es muy conocido en el ámbito del embarazo, ya que previene problemas en el desarrollo del bebé, pero también es fundamental en todas las personas ya que es esencial para el crecimiento y desarrollo humano, jugando un rol crucial en todos los procesos que dependen de la división celular, para el funcionamiento de los nervios y del cerebro, y puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de homocisteína (lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular).
En este apartado es comúnmente conocido que los cítricos son la fuente principal. Sin embargo, los aguacates también poseen una gran riqueza de este micronutriente con un gran poder antioxidante, al igual que la Vitamina E.
Entre los beneficios destacan la ayuda en la reducción del estrés oxidativo y la disminución del riesgo de cáncer. Además, es necesaria en la producción de colágeno en la piel, cuya deficiencia causa el escorbuto. Las células de nuestro sistema inmune requieren altas concentraciones de esta vitamina y es consumida rápidamente en las infecciones.
Acá también tenemos a otra fruta que asociamos directamente con este mineral: la banana. Pero la palta tiene incluso mayor contenido de éste.
Este electrolito es fundamental a nivel del músculo y del sistema nervioso. Junto a otro electrolito, el sodio, colabora en la presión y concentración de sustancias (incluida el agua) en el interior y exterior de las células, cada uno trabajando desde su lado (por eso es fundamental aumentar el consumo de potasio y reducir el de sodio tan abundante en la dieta moderna, para lograr el importante equilibrio de ambos, y la palta por su bajo contenido de sodio ayuda mucho en este objetivo).
Es fundamental en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Es necesario, entre otras funciones, para mantener un correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular, regular los niveles de glucosa en sangre, mantener un sistema inmunitario saludable, formar adecuadamente huesos y dientes y en la relajación de los vasos sanguíneos.
Otro mineral que está involucrado en muchas funciones: trabaja con el hierro para ayudarle al cuerpo a la formación de los glóbulos rojos, ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunitario y los huesos.
Esta fruta también ayuda en el aporte de este mineral, el cual cumple funciones como: antioxidante, desarrollo óseo, regulación del azúcar, absorción de vitaminas, cicatrización de heridas, producción de hormonas tiroideas y sexuales.
Después de haber visto la gran cantidad de argumentos a favor, no quedan dudas que la palta es un alimento ideal para incorporar a nuestra dieta: pocos poseen tanta densidad nutricional, y su textura y sabor la hace ideal para acompañar muchas preparaciones.
Figura 2: Guacamole, comida cuyo componente principal es la palta.
Licenciada en nutrición, Amante de la alimentación saludable, corredora Mis mayores logros son 4 maratones de 42km en calle y 4 ultramaratones en montaña (50 km, The North Face, Bariloche 2015 , 75 km Ultra Trail Amanecer Comechingon, Villa Yacanto 2016, 70 km Patagonia Run 2017), 50 km ultra trail amanecer comechingon, Villa Yacanto 2017, 42km Salomon (Villa La Angostura 2016). Profesional Certificada en abordaje NO DIETA, Antropometrista ISAK nivel 1, Posgrado y Diplomatura en Obesidad Universidad Favaloro, Nutrición deportiva, nutrición clínica, nutrición infantil.
